Sterkere kjernemusklatur

19

May

Sterkere kjernemusklatur

Publisert av :

Mange tenker at mage og kjerne er et og samme tema, men man får faktisk ikke en sterk kjernemusklatur av å ta hundrevis av sit-ups i uka. Faktisk så er det slik at magemusklene har en ganske begrenset og spesifikk jobb, mens kjernen derimot består av mange muskler som stabiliserer ryggraden fra nakken og ned til underlivet. Summen av samarbeidet mellom indre og ytre muskler gir stabilitetskontroll, og grunnleggende stabilitetskontroll er viktig både for å forebygge skader, men også for å prestere bedre i de fleste idretter. Alle kraftfulle bevegelser stammer fra kjernen, noe å tenke på.
Dersom man trener styrke og bruker baseøvelser som knebøy og markløft vil magen automatisk få god trening, men ved å styrke kjernemusklaturen spesifikt kan man faktisk bedre ytelsesevnen i disse viktige flerleddsøvelsene. Du har sikkert sett både menn og kvinner på på SPREK365 med tykke skinnbelter rundt livet. Disse beltene er for å gi ekstra støtte i kjernen under tunge løft. Trener du stabilitetskontroll får du et naturlig belte på plass.
Det finnes svært mange øvelser for å styrke opp kjernemusklaturen, og det finnes sikkert like mye utstyr som du kan ta i bruk for å oppnå det. På SPREK365 har du tilgang til bosuball, slynger, storball, kettlebells osv., men skal du gjøre det hjemme eller på ferie er det enkle ofte det beste. En øvelse som er overlegen for trening av kjernemusklaturen er planken. Den finnes i flere varianter, men den dynamiske, altså hvor en har en bevegelse under øvelsen, er kanskje den mest funksjonelle og skånsomme. Ved utførelse av øvelsen er det viktig å huske på at magen skal strammes godt, rumpa skal ned og ryggen skal være naturlig rett. Det er viktig at du ikke svaier for mye i korsryggen. Prøv og hold stillingen i minimum 30 sekunder eller så lenge som du klarer. Etter hvert som du blir sterkere er det viktig å utfordre ved å øke vanskelighetsgraden, og ved å legge en vektskive på ryggen får de fleste muligheten til å utfordre seg. Om du ikke har trent tidligere, eller skal trene deg opp etter skade kan du sette knærne i gulvet de første gangene til du føler deg komfortabel med øvelsen, men gå ikke i komfortsone-fella.
Her er noen varianter:
• Statisk planke.
• Planke med hold, sideplanke.
• Planke hvor du går fra å stå på albuene og opp til håndflatene og ned igjen.
• Planke med bein/armløft.
• Planke hvor du beveger armer og ben gradvis fra hverandre.
• Push-ups (dette er en variant av dynamisk planke hvor du i tillegg trener bryst og triceps).
Det er svært sjelden at vi har behov for å kunne utføre 100 sit-ups, men en sterk kjerne har vi alltid behov for. Når vi skal løfte noe fra gulvet, over bordet eller ta en personlig rekord i knebøy er det kjernen som trår til. Bruk litt tid på kjernemusklaturen og du vi få det dobbelt igjen!
Og som alltid, snakk med oss som jobber på SPREK365 om du trenger hjelp til riktig utførelse, tips til øvelser eller bare er litt usikker på om du gjør det riktig.
Lykke til!

Om forfatteren av dette innlegget:

Elisabeth

Se alle innlegg fra

Recent Posts

“Dine30”

31 Jan, 2016