Ferie + trening = sant!

29

Jun

Ferie + trening = sant!

Publisert av :

Fellesferien står for døren og mange av oss pakker kofferten og reiser vekk fra hverdagslige rutiner for å lade batteriene. Men skal du ta fatt i høsten med fulle batteri er det lurt å skvise inn litt trening. Det er ikke så mye som skal til for å vedlikeholde formen gjennom sommer ukene, og kanskje er det mindre enn du tror. Her kommer noen tips fra SPREK365 sine personlige trenere. 
Unnskyldningene er mange når vi er på tur. Vi mangler gjerne de kjente stiene, utstyret er ikke det samme og tiden strekker ikke til. Og, ja, ferie er å ta fri, men senker en terskelen for hva en regner som en treningsøkt og gjennomfører litt aktivitet hver dag, så kan en ta fatt på hverdagen igjen med masse energi.
Det første man må gjøre hvis man ønsker en litt sprekere ferie er å oppføre seg som om man mener det. Det betyr i praksis at man pakker med seg litt treningsklær og noen joggesko, og at man setter seg litt inn i de mulighetene man har der man skal. Vet du at du skal bo i en bungalow på et øde sted kan det være lurt å pakke med for eksempel et trenings strikk eller noen sklimatter slik at du lett kan få trent hele kroppen på rommet. Treningsstrikker og sklimatter tar nesten ikke plass i kofferten og gir uante treningsmuligheter.
Etter som tid kan være en utfordring når man er på ferie er høyintensitetstrening et godt tips. Dette er effektiv trening som det er lett og motivere seg til etter som det også er fort gjort å gjennomføre.
Er du på storbyferie er tipset å gå. Om du bruker bena istedenfor kollektivtransport når du forflytter deg mellom severdigheter og andre opplevelser får du utrolig mye aktivitet helt gratis.
Når man er på ferie så trenger man ikke legge lista så innmari høyt. Poenget er bare å vedlikeholde formen slik at det ikke blir så tungt å komme tilbake til de gode vanene. All trening er bedre enn ingen trening, og nøkkelen til suksess er planlegging- og gjennomføring. Når alt er tilrettelagt for aktivitet er det mye lettere å sette i gang og har du i tillegg en helt klar plan på hvordan økta skal gjennomføres, og hvor mange økter du skal ha, så er det bare å krysse av etter hvert.
Her er forslag til vedlikeholds økter:
Sirkeltrening:
Sirkeltrening er en treningsform som gir deg både styrke og kondisjon. I korte trekk går sirkeltrening ut på å kombinere flere øvelser i en bestemt rekkefølge slik at man til slutt ender opp med å starte på nytt med den øvelsen man startet med først. Som i en sirkel. Sirkelen repeteres flere ganger med korte pauser mellom hver gang. En sirkel kan bestå av flere øvelser, kanskje mellom 5-10, og på ferie der vedlikehold av formen er målet kan 5 være nok. Repeter da sirkelen mellom 3-6 ganger avhengig av fysisk form, med ca 2 minutter pause mellom. Vi foreslår følgende 5 øvelser:
1: Planke
Sett albuene og tærne i gulvet, dra magen inn og hev kroppen opp fra gulvet til du står i en rett linje. Hold så lenge som du klarer. Klarer du mer enn ett minutt kan du prøve å utfordre deg selv og balansen din ved å flytte tyngdepunktet, løfte opp en og en fot eller hånd osv. Har du sklimatter kan disse brukes til å få lengre spenn og større utfordring ved å la hendene gli fremover. Enten begge samtidig eller hver for seg.
2:Armhevinger
Armhevinger er en fin øvelse som aktiviserer flere muskelgrupper. Gjør armhevinger med bredt grep for å få med brystmusklaturen. Kjør 10-15 stykker eller så mange som du klarer. Har du sklimattene under håndflatene og trenger litt ekstra utfordring kan du la hendene gli ut til siden og trekke de sammen igjen. Har du treningsstrikk kan du legge det over ryggen, tre hendene inni og bruke det som ekstra motstand. Øvelsen kan også gjøres lettere ved å sette knærne i bakken, eller gjøre den opp mot en stol eller en vegg.
3:Knebøy
Knebøy er den ultimate «flerleddsøvelsen». Her skal du ta 10-15 dype knebøy. Stå med skulderbreddes avstand mellom bena og senk baken ned til du har ca 90 grader i kneleddet eller mindre. Skyv brystet frem for å holde ryggen rett og stram i baken. Ønsker du en mer utfordrende øvelse kan du legge inn et hopp for hver gang du går opp. For å få på litt ekstra motstand kan et treningsstrikk gjøre susen. Stå på strikket og hold fast med hendene.
4:Utfall
Utfall kan varieres på mange måter. Du kan ta et skritt bak og slik at det fremste kommer såpass langt frem at du oppnår ca 90 grader i kneleddet når du går ned. Gå så dypt du klarer mens du holder ryggen rett. Et alternativ er å legge bakre ben på en stol eller en kasse. Øvelsen kan gjøres mer eksplosiv ved å legge inn et hopp på den fremste foten på vei opp. Sklimatter kan også brukes, og da lar du foten gli bakover, eller fremover. Ved bruk av sklimatter kan intensiteten økes ved å øke tempoet.
5:Rygghev
Ligg på magen. Løft overkroppen rolig opp fra underlaget. Øvelsen gjøres tyngre ved å strekke frem hendene. En lettere variant er å strekke fram annenhver hånd. Hår du treningsstrikk kan du bytte ut denne øvelsen til en dra-øvelse. Fest strikken i bena og dra den mot deg.

Løping:
Hva med å løpe ut og oppleve området en ferierer i? Man ser ofte stedet på en helt annen måte når man løper litt rundt. Varmen kan selvfølgelig være en utfordring, men om en legger økta til litt tidlig morgen og har tilgang til drikke så er det en herlig start på dagen. Dersom du bor på et bra hotell har du ofte tilgang til et lite hotellgym og et løpebånd. Man reiser kanskje ikke på ferie for å bruke tid inne på et lite hotellgym så derfor har vi satt sammen to programmer som tar minimalt med tid.
30 minutter’n: Løp 20 minutter på mølla. Avslutt med 5 x 1 minutt intervall med så høyt tempo som du klarer. Ha 15 sekunder med roligere tempo mellom hvert intervall.
20 minutter’n: Løp 5 minutt i moderat tempo, deretter 10 runder med 45 sekunder i høyt tempo etterfulgt av 15 sekunder med roligere fart i mellom. 5 minutter moderat tempo til slutt.
Klarer du ikke å løpe kan du øke vinkelen/bakken på båndet og gå med så høy fart som du klarer.
Nå har du fått noen tips til vedlikeholds trening i sommer. Unn kroppen din en sprek ferie. Gjør deg ferdig så tidlig på dagen som mulig mens motivasjonen fortsatt er der. Husk at uansett hvor lite du gjør så er det bedre enn å gjøre ingen ting. Lite slår følelsen av å være ny-trent. Du får ikke den tunge slappe følelsen i kroppen og du føler deg bedre. Vi våger til og med påstå at både maten og vinen smaker bedre etter litt fysisk aktivitet. Så hva tror du? Pakker du med treningsklær?
God ferie fra oss i SPREK365!

Om forfatteren av dette innlegget:

Elisabeth

Se alle innlegg fra

Recent Posts

“Dine30”

31 Jan, 2016